肩、背中、腰、ひざを伸ばして、ゆっくり大きく体を回しましょう。体の背面やわき腹、肩、骨盤まわり、太ももの裏など、様々な部位のストレッチになります。
腹部の滞っている血液とエネルギーがよく流れるようになります。
丈夫な足腰を維持して健康寿命をのばそう～開脚屈伸
学校の体育の時間やスポーツの準備運動でよくする伸脚運動。久しぶりにやってみると、意外とできないものです。その理由は、太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなっている、足首や股関節が硬くなっている、体幹が弱くなっている、などが考えられます。
足腰の強さは健康寿命にも大きく関わっています。足腰が弱く、運動量が少ないと、年とともにますます筋力が低下し、転びやすくなります。転ばない体をつくるポイントは、「体のバランスを保つ」「足の筋力を保つ」「体の柔軟性を保つ」の３つだと言われています。
開脚屈伸は、この３つを保てる体操です。いくつになっても開脚屈伸が交互にできると理想的ですね。「まったくできない」という方は、軽めの運動から始めてみましょう。
開脚屈伸は、伸ばした側の足の裏を床につけると内もものストレッチになり、つま先を立てるとハムストリング（太ももの裏側）のストレッチになります。このとき、曲げている側のひざとつま先を同じ方向に向けます。また、ひざが前に出過ぎないようにして、ひざに負担がかからないようにしましょう。
手を前に伸ばすのが難しい場合は手の位置は気にしなくても大丈夫ですが、上体が前かがみにならないようにならないようにしましょう。特にひざに手を当てた場合に、手でひざを内側に押さないように注意が必要です。
ムリのないように自分の体に合わせて徐々に強度を高めて筋力をつけ、健康寿命をのばしましょう。
ダイエットにもいい皿回し
代謝を上げてダイエットするには全身をくまなく動かすことが大きなポイント。皿まわしエクササイズをすると、全身の筋肉と関節がほぐれて、血行がよくなり代謝アップ！太りにくい体質に！
体幹強化！「V字腹筋」
筋肉は 20～30代で最高になり、その後は徐々に減少するので、運動して強化しましょう。V字腹筋は他の運動では鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられます。そのぶん負荷も高いため、腰が弱い方や腹筋の弱い方は他の運動である程度鍛えてから行いましょう。
https://youtu.be/SHgHsZ0rbBM
二の腕痩せ「腕をねじる」
全身がすっきり！「全身振り」
イルチブレインヨガの「全身振り」エクササイズで気分をアップ！振る動作を行うと、頭にあった重心が下腹におりてきます。ネガティブな考えがぎっしり埋まっていた脳が軽くなり、頭もカラダもスッキリ。エネルギーの循環がスムーズになり、体が活力を取り戻していきます。
https://youtu.be/2w8S5wxujEw
ダイエットもバランスが大事！イルチブレインヨガのスーパーマンのポーズ
「ダイエットのために腹筋をしている」という人は多いですが、どうしても後回しにされやすいのが背筋です。腹筋ばかり鍛えて背筋をおろそかにすると、身体のバランスが悪くなります。
イルチブレインヨガの「スーパーマンのポーズ」で背筋をしっかりと強化し、バランスのとれたカラダをつくりましょう。
腹筋と背筋は、２つの相反する機能を持っています。背中を丸めるときに使うのが腹筋で、背中や腰を反らせるのが背筋です。このため、腹筋が背筋より強いと、背中が丸まった状態になります。そもそも、人間の腰は若干反っているのが本来の正しい形です。
だから、背面側の筋力は腹筋よりも強く作られています。それなのに、腹筋ばかり鍛えていると、本来の姿勢が失われ、骨格がゆがみやすくなります。
背筋が衰えてくると老けた印象に見える上に、バストやお腹もたるんできます。反対に、腰がしっかりしていると、いつもお腹に重心が落ちて、自然にキレイな姿勢でいられるようになり、凛としてとても美しくなります。
イルチブレインヨガの「スーパーマンのポーズ」は、腰の筋肉を強化するのにたいへん効果的です。うつ伏せになって、両足と両手を宙に浮かせ、スーパーマンのように飛ぶだけのカンタンな動作です。背骨の脇を走る「脊椎起立筋」の強化に役立ちます。脊椎起立筋が強ければ、正しい姿勢で座ることがラクになり、仕事の効率もアップします。
手首と足首を90度に曲げ、全身を反らせるのがポイント。腰と丹田の力を育て、カラダの芯を頑丈にすることができます。ヒップアップにも効果的！
＜スーパーマン姿勢＞
１．うつ伏せで横になり、足を腰の幅に開き、腕は頭の上に伸ばします。
２．スーパーマンが空を飛ぶように腕と足をゆっくり持ち上げます。頭を上げて、視線は前方を見ます。姿勢を維持しながら、背骨のわきを走る「脊椎起立筋」とお尻の筋肉の緊張を感じてみます。
３．ゆっくり腕と足をおろして、1の姿勢に戻ります。
４．しばらく休んで再び行います。10回繰り返します。
Point：
・徐々に腕と足を持ち上げる時間を伸ばしていきます。
・呼吸は下腹で行います。
下半身痩せ！つま先たたき
下半身太りの原因のひとつは血液やエネルギーの流れが滞っていること。
ストレスや不規則な生活が流れが悪くなる一因かもしれません。
寝る前に布団の上で「つま先たたき」をしてみましょう。
左右のバランスが整い、代謝もアップ。痩せ体質に！
めざせ太ももやせ！イルチブレインヨガの美脚エクササイズ
スラリと伸びた脚はあこがれですよね。でも、なかなか痩せないのが太もも。筋肉がつくような筋トレをすると、かえって太くなってしまうことも。筋肉を引き締めること、そして、むくみをとることがポイントです。夏が来る前にボディメイクしましょう。
イルチブレインヨガのブレイン体操「横向きに寝て足を上げる」は、脚の筋肉とコアマッスルを同時に活性化できるポーズです。脚をなるべく真上に上げるように意識しましょう。下ろすときもゆっくり下ろしながら、上体が前や後ろに倒れないように、しっかりバランスをとります。このとき、腹筋と背筋もしっかりと使って姿勢を保つことで、コアマッスルが鍛えられます。ウエストのシェイプアップにも。
コアマッスルが強い人は、手足の筋肉に頼らずに大きなアクションをとることができます。歩幅を大きくして歩いたり、高くジャンプをしたりしても、ひざに負担がかからずに済みます。
また、股関節の開閉を繰り返すことで、下半身への血液やリンパの流れがスムーズになるというメリットも期待できます。長時間立ちっぱなしや歩いた後にこの体操を行うと、足が軽くなるのを感じられることでしょう。毎日、続けることで、むくみにくい体質に。
体の側面は普段なかなか使わないため、少し鍛えるだけでも変化を感じやすい部分です。地道に続けて、すっきりボディを手に入れましょう。
瞑想で人生に変化が起こりました（30代、男性）
私は小さい頃から優秀な兄の影で目立たない弟でした。兄は勉強も良くできて、両親をいつも喜ばせていました。兄は私の憧れの対象でした。同時に私は勉強が得意でなかったため、いつも兄と比較され萎縮していました。いくら頑張っても到底兄に追いつけないと思い、ひたすら「いい子」でいるしかないと考えていました。
いつも明るく言うことをよく聞くいい子。それは私にできる唯一のことでした。いくら苦しくても、愛想良くふるまいました。そうしないと、周りから愛されないと考えたからです。でも、それが自分の存在価値を見失うことにもつながりました。他の人に認められることが目的になってしまっていたのです。認められなかったらどうしよう、という不安も抱えていました。
今の会社でもそうです。高圧的な会社の雰囲気と縦の関係を重視する課長と一緒に働いて6年。人からどうしてそんなに耐えられるのかと、何度も尋ねられました。私は我慢するのが当たり前だと思っていました。
イルチブレインヨガで瞑想を始めてから、意識が変わりました。ありのままの自分の姿を受け入れることができるようになりました。私は誰かと比較する対象ではなく、存在しているだけで大切な人だということがわかりました。勇気が出てきて、少しずつ自分を表現できるようになってきました。
ちょっと背伸びすればできるようなことを１つずつやり始めました。すると、いつの間にか「挑戦」をしていました。いつも誰かのサポートをするばかりだった自分にもリーダーシップを発揮する資質があることが分かりました。今まで自分にはできないと思っていたことを１つずつやっています。これからもっと私の人生が変化していくと思うとワクワクします。（30代、男性）