後ろ姿を美しく引き締めるヒップアップエクササイズ

夏はボディーラインが目立つ季節。正面だけでなく、後ろ姿もぜひ意識したいところです。後ろ姿のシルエットは、背中、ヒップ、太ももまでトータルに意識することが大切。そこで大殿筋や腰周りの筋力アップするエクササイズをご紹介します。

日本人女性は横に広がって平べったいヒップが多いようです。お尻や太ももなど、下半身太りの理由は、姿勢の悪さや生活習慣も一因。デスクワークが多く、一日中座りっぱなしの方は要注意です。座っている時間が長いと、全身の筋肉量が低下。ゆるんだ筋肉の上に脂肪がつくと、垂れ尻に。

また立ち仕事が多い方は、立っているのがつらいと、どうしても姿勢が悪くなってしまいます。すると骨盤が傾いてお尻の形が悪くなったり、太ももが太くなっていきます。

お尻まわりをキュッと引き締めるには、筋力をつける必要があります。イルチブレインヨガのヒップアップエクササイズで後ろ姿を美しく引き締めましょう。

お尻の筋肉がカチカチの状態でするよりも、ストレッチなどでほぐしてから行うほうが効果的です。また、終わった後もストレッチでほぐしてあげましょう。

 

下半身強化&体幹強化で年を重ねても安心・快適な暮らしを~片足立ちエクササイズ

年齢とともに、だんだん体が思うように動かなくなったと思っていらっしゃる方も多いでしょう。何かにつまずいたりしたときに、今までなら踏ん張って何事もなかったようなことも、転んで手をついてしまったり。さらには手も出なくなって、そのまま転倒してしまうというようなことが起こります。

これは運動機能やバランス機能の低下によるものです。体のバランスが崩れたときに、私たちは体幹でバランスを取り戻しています。それが間に合わないときは、足を出したり手を出したりして転ばないようにしているのですが、これもやはり体幹の力なのです。

体幹は、人間のさまざまな動作の基軸となります。私たちはいつも何気なく体を動かしていますが、それは筋肉や関節、骨などが連動して働いてくれていることによって実現しています。この動きをスムーズにしているのが体幹です。体幹を鍛えることによって運動機能が向上します。体幹がしっかりしていると、手や足の動きがよくなるのです。

また、下半身には全身の筋肉の約3分の2が集まっています。脚を使わないと、この筋肉が衰えてしまいます。下半身の筋肉量は、上半身と比べて加齢に伴う低下率が3倍高いとも言われています。

逆に、筋肉が多く集まっている下半身を鍛えると、うれしいことがたくさん。脚の筋肉を鍛えると、エネルギーが効率よく燃焼され、脂肪もつきにくくなります。また、脚の筋肉には、血液を心臓に戻すポンプの役割があります。下半身を強化すると、そのポンプの力が強くなり、血流もスムーズに。それにより代謝がアップ、太りにくい体質へとつながります。

そこで、下半身強化と体幹強化が同時にできるイルチブレインヨガのブレイン体操「手首を押して片足立ち」をご紹介します。

足をそろえて立ち、片足を上げながら腕も広げます。これを繰り返すことにより、脚の筋肉と体幹を鍛えていきます。片足を上げてふらつく場合は、時間や回数を少なくしたり壁か何かにつかまるなど、ご自身の体の状態に合わせて、ムリのないように行ってください。

 

6大関節全てをほぐす!「皿まわし」

イルチブレインヨガ西宮スタジオの
インストラクターに習うブレイン体操、「皿回し」です。

動画を見ながら一緒にやってみましょう!

 

 

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瞑想ができているか、どう判断する?~イルチブレインヨガの天門瞑想

「心の筋トレ」とも呼ばれ、ますます関連のサービスやアプリを目にすることが増えている瞑想。やってみたいけれどやり方がよくわからない、またはやってみたけれどうまくいかない。そんな方も多いのではないでしょうか。

 

その原因のひとつとして、どんな状態になれば瞑想ができていると言えるのかがわからないということもあるでしょう。瞑想ができているというのは、とりとめのない考えや感情がなくなり、自分の体と内面に集中できている状態です。ところが、ただ座って目を閉じているだけでは、そんな状態にはなかなかなりにくいですよね。

 

そこで初心者でも集中しやすい「天門瞑想」をご紹介します。

 

天門とは頭頂部を指し、天と通じる門という意味です。天門瞑想は、この天門にモノを乗せて行う瞑想です。頭の上に、本などの少し重みのあるもので落としても危なくないものを乗せます。そして、頭の上に乗っているモノの重みを感じてみます。すると自然に体を意識するようになります。

 

考えや感情を完全になくさないといけないと思わないでください。頭の上にモノを乗せた瞬間に、感じようとしなくても重みが感じられ、その時点で思考の何割かは減っています。

 

脳は同時に2つ以上のことができません。体を意識している、その「瞬間」は思考や感情が遮断されます。考え事をしていると気づいたら、また頭の上の重みを感じてみましょう。重みを感じ、体を意識する瞬間を増やしていくことで、考え事をしている瞬間を減らしていくのです。あまり気負いすぎないで、気楽に取り組んでみましょう。

 

頭頂部にある重みが下腹の丹田までまっすぐ下りてくるとイメージします。呼吸が深くなり、自分の体温が感じられ、心が安定していくのが感じられます。

 

天門瞑想は、初心者だけでなく瞑想を続けている人にもオススメです。瞑想で大事なことは習慣化です。そのためには環境づくりも大切で、またそれが難しいことのひとつだったりしますよね。天門瞑想は、その環境までもつくってくれる瞑想なんです。それについては、またの機会に。

 

 

ストレスで浅くなっている呼吸を深く穏やかに!イルチブレインヨガの任脈ほぐし

あなたの呼吸は深い?浅い?自分の呼吸を感じてみたことがあるでしょうか?呼吸が浅い方は、胸がつまっているかもしれません。

「胸がつまる」とは、心配ごとや不安、悲しみで感情が高ぶり、胸のあたりが苦しくなることをいいます。言いたいけど言えないことがあったりするときも、胸の内側がつまったような感覚になります。胸は感情のエネルギーがたまりやすい場所。感情が乱れると、胸にエネルギーがとどこおり、流れが悪くなります。それが胸をつまらせ、息苦しさを感じさせるのです。

私たちの体の前面には、「任脈」(にんみゃく)という気エネルギーの通り道があります。また、背面を走る流れは督脈(とくみゃく)といいます。任脈と督脈の流れがスムーズだと、全身にエネルギーが循環し、健康でいられるとされます。

任脈がつまる一番の原因は、ストレスです。ストレスがたまったり大きなストレスを受けたりすると任脈がつまってエネルギーの循環がとどこおり、心臓や肺を囲む胸郭も広がりにくくなります。そうなると呼吸が浅くなり、血流も悪化して筋肉が硬くなります。

イルチブレインヨガの任脈ほぐしは、文字通り任脈をほぐす体操です。上半身をねじりながら任脈と督脈を刺激することにより、胸にたまっていたエネルギーが抜けてすっきりした気分になります。胸郭を取り巻く横隔膜などの筋肉もほぐれ、新鮮な空気が入りやすくなります。呼吸が深くなって血液の循環もよくなり、心が穏やかになっていきます。

任脈ほぐしをして苦しい感じがしたら、口を少し開けて息を吐き出しながら行ってみてください。腰が弱い方はムリをせずに少ない回数から、動きもゆっくりから始め、ご自身の体調に合わせて行いましょう。

 

 

皿まわしエクササイズ

私たちが幸せな毎日を過ごすためには、健康であることがとても大切です。あなたが健康のためにしていることは何ですか?

 

「サプリメントを飲んでいる」「早寝早起き」「筋トレを週3回している」「お風呂タイムを充実させてリラックス」「心の安定のために瞑想をしている」「脳の健康のために脳トレをしている」などなど。

 

人それぞれに心がけていることがあると思います。一口に健康と言っても、体の健康、心の健康、脳の健康を維持するためには、いろいろなことを複合的に行う必要があり大変です。

そこで、体と心と脳の健康につながる、イルチブレインヨガの「皿まわしエクササイズ」をご紹介します。

 

手のひらの上にお皿が乗っているとイメージし、それを落とさないようにして腕を大きく動かす脳トレエクササイズです。まず片手ずつ行い、そして両手で行います。普段あまり使っていない筋肉までまんべんなく刺激して鍛え、体の柔軟性を高めます。左右対称の動きによって体のバランスが回復していきます。

 

健康において気になることのひとつが、関節。関節は体の中でもエネルギーが滞りやすい部位です。全身の関節や筋肉をほぐすためには、たいてい何種類かの体操をしなければなりませんが、皿まわしはこの1つの動作だけで、手首、ひじ、肩、股関節、ひざ、足首まで、体の中でも特に大きな6つの関節がほぐれます。

 

同じ動きを何度も繰り返すことによって関節とその周りの筋肉やじん帯が刺激され、だんだんスムーズに動くようになります。すると滞っていたエネルギーがほぐれ、血液とエネルギーの循環がよくなっていきます。

 

皿まわしエクササイズの腕の動きは、無限大を描いています。これをボルテックスともいいます。ボルテックスは「回る」「回転する」という意味で、エネルギーを外部から内部に吸収する性質があります。皿まわしエクササイズを行うと、ボルテックスの動きによりエネルギーを充電できます。

 

また、何度も無限大を描いているうちに、イライラや不安が和らいで心が落ち着いてきます。手の動きを目で追うことにより脳にも無限大が描かれ、脳活性化にもつながります。

 

イルチブレインヨガの代表的なブレイン体操「皿まわし」を、ぜひ体験してみてください。

 

ブレイン体操「わき腹を伸ばす」

夏が近づいてくると、お腹のたるみが気になりますよね。とくに、わき腹はふだんの生活の中で伸ばす機会がほとんどありません。わき腹がスッキリしてくれば、ボディラインの印象はガラリと変わりますよ。

ダイエットの基本は、筋肉をほぐすこと。筋肉が硬くなると、血行が悪くなり、やせにくくなります。わき腹の筋肉をほぐして、スッキリボディを手に入れましょう。

イルチブレインヨガのブレイン体操「わき腹を伸ばす」は、腕を横に広げて上半身を左右に倒すというシンプルなストレッチです。横腹にある腹斜筋、背中にある広背筋などの筋肉に刺激を与えることができます。

それにより、わき腹周辺の新陳代謝がアップ。脂肪燃焼へとつながります。続けることで、ウエストの引き締めも期待できます。わき腹をしっかり伸ばし、姿勢がよくなることで、全身のたるみ予防にも効果的です。

また、わき腹がほぐれることで呼吸が深くなり、気分がゆったりしてストレスによる緊張状態の緩和にも役立ちます。

 

イルチブレインヨガの「わき腹を伸ばす」

1.足を肩幅に開き、手首を曲げて腕を横に広げる。
2.息を吸いながら右手を頭の上に伸ばし、右手の甲を見る。左手は右わきにつけ、右の手のひらを上に向けて体を左に曲げる。息を吐きながら1に戻る。
3.反対側も同様に行う。

 

Point:前かがみになったり、お尻を突き出したりしないように。ムリにたくさん倒すよりも、まっすぐ横に倒し、わき腹の感じに集中しましょう。

岐阜県ケーブルテレビチャンネルCCNの「ぎふわっか」に出演しました

イルチブレインヨガ岐阜スタジオの屋比久寿子インストラクターが岐阜県ケーブルテレビ、チャンネルCCNの「ぎふわっか」という番組に出演しました。

その番組をYouTubeでご覧いただけます。

健康の原理のお話や丹田たたき、全身たたきを実演しました。

動画を見ながら、イルチブレインヨガのとてもベーシックな体操を一緒に体験することができます。

YouTubeの18:30~28:30のあたり、約10分です。

https://youtu.be/J1uv5m46UEc

瞑想は難しい?瞑想で自分の内側に「幸せ」を見つけよう

心と体を整え、集中力を高めるための生活術として世界的に人気が高まっている瞑想。

現代人にとって、自分と向き合う時間や場所をもつことは、とても大切なこと。忙しい毎日の中で、自分の内側を見つめるのが「瞑想」です。本や雑誌などさまざまなメディアにおいても瞑想が取り上げられ、その効果が注目されています。瞑想の初心者の人は、本や雑誌に書かれたとおりに瞑想をしても、すぐには効果を感じられなかったり、きちんとできているのかどうかわからなくてかえって不安になることもありますよね。

イルチブレインヨガの「ブレイン瞑想」なら、誰でも簡単に瞑想に入っていくことができます。私たちは普段、多くの情報に振り回され続けています。瞑想は、脳の中にある答えを見つけるためのプロセスです。イルチブレインヨガの瞑想を実践することで、ふだん意識しなかったほんとうの自分と向き合います。そして、自分自身がもっている答えを聞くために、瞑想で自分の内側に入っていき、ほんとうの自分の声を聞くのです。すると、世の中のネガティブな情報やノイズが気にならなくなり、心も摩耗しにくくなります。情報を選別するのは、自分自身なのです。

よりよい人生へと導くための、自分自身へのアプローチ。それが、イルチブレインヨガのブレイン瞑想です。

イルチブレインヨガでは、オンラインクラスを実施しています。ただいま「おうちでヨガキャンペーン」実施中。5月17日まで。
https://ilchibrainyoga.com/